10 Dicas simples para tornar sua dieta mais saudável

Foi cientificamente comprovado que uma dieta saudável oferece inúmeros benefícios à saúde, como reduzir o risco de várias doenças crônicas e manter o corpo saudável.

No entanto, fazer grandes mudanças em sua dieta às vezes pode parecer muito difícil.

Em vez de fazer grandes mudanças, pode ser melhor começar com algumas pequenas.

Este artigo discute 25 pequenas mudanças que podem tornar uma dieta regular um pouco mais saudável.

Desacelere

O ritmo em que você come influencia o quanto você come, bem como a probabilidade de você ganhar peso.

Na verdade, estudos que comparam diferentes velocidades de alimentação mostram que quem come rápido tem até 115% mais probabilidade de ser obeso do que quem come devagar.

Seu apetite, quanto você come e quanto você fica saciado são todos controlados por hormônios. Esses hormônios avisam seu cérebro se você está com fome ou saciado.

No entanto, leva cerca de 20 minutos para o seu cérebro receber essas mensagens, então comer mais devagar daria ao seu cérebro o tempo de que precisa para perceber que você está satisfeito.

Estudos confirmaram isso, mostrando que comer devagar pode reduzir o número de calorias que você consome nas refeições e ajudá-lo a perder peso.

Comer devagar também está relacionado a uma mastigação mais completa, que também tem sido associada a uma melhor manutenção do peso.

Portanto, simplesmente comendo mais devagar e mastigando com mais frequência, você pode reduzir o risco de comer demais e ganhar peso em excesso.

Escolha Pão Integral – Não Refinado

Você pode facilmente tornar sua dieta um pouco mais saudável escolhendo pão integral no lugar do pão tradicional de grãos refinados.

Ao contrário dos grãos refinados, que foram associados a muitos problemas de saúde, os grãos inteiros foram associados a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.

São também uma boa fonte de fibras, vitaminas B e diversos minerais, como zinco, ferro, magnésio e manganês.

Existem muitas variedades de pão integral disponíveis, e muitos deles até têm um sabor melhor do que pão refinado.

Apenas certifique-se de ler o rótulo para garantir que seu pão seja feito apenas com grãos inteiros, não uma mistura de grãos inteiros e refinados. Também é preferível que o pão contenha sementes inteiras ou grãos.

Adicione o iogurte grego à sua dieta

O iogurte grego (ou iogurte do estilo grego) é mais espesso e cremoso do que o iogurte normal.

Ele foi coado para remover o excesso de soro de leite, que é a parte aquosa do leite. O resultado final é um iogurte com mais gordura e proteína do que o iogurte normal.

Na verdade, ele contém até três vezes a quantidade de proteína encontrada na mesma quantidade de iogurte normal, ou até 9 gramas por 100 gramas.

Comer uma boa fonte de proteína ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo, ajudando você a controlar seu apetite e comer menos calorias em geral.

Além disso, como o iogurte grego foi coado, ele contém menos carboidratos e lactose do que o iogurte normal, o que o torna adequado para quem segue uma dieta pobre em carboidratos ou é intolerante à lactose.

Simplesmente substitua alguns lanches ou variedades regulares de iogurte por iogurte grego para uma boa dose de proteínas e nutrientes.

Apenas certifique-se de escolher as variedades não aromatizadas, pois as aromatizadas podem ser embaladas com adição de açúcar e outros ingredientes prejudiciais à saúde.

Não compre sem uma lista

Existem duas estratégias importantes a serem empregadas quando você vai às compras: faça sua lista de compras com antecedência e não vá à loja com fome.

Não saber exatamente o que você precisa abre espaço para a compra por impulso, enquanto a fome pode exacerbar ainda mais seus impulsos.

Para ter certeza de não ceder aos seus impulsos, planeje com antecedência e anote o que você precisa com antecedência.

Ao fazer isso e seguir sua lista, você não apenas comprará itens mais saudáveis, mas também economizará dinheiro e terá alimentos mais saudáveis ​​em casa.

Coma ovos, de preferência no café da manhã

Os ovos são incrivelmente saudáveis , especialmente se você comê-los de manhã.

Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e muitos nutrientes essenciais dos quais as pessoas geralmente não obtêm o suficiente, como a colina.

Ao examinar os estudos que comparam vários tipos de café da manhã com caloria equivalente, os ovos são os primeiros.

Comer ovos pela manhã aumenta a sensação de saciedade. Foi demonstrado que isso faz com que as pessoas consumam menos calorias nas próximas 36 horas, o que pode ser bastante útil para a perda de peso.

Um estudo com homens jovens saudáveis ​​e em boa forma mostrou que os ovos causaram significativamente mais saciedade, menos fome e uma menor vontade de comer, em comparação com um café da manhã composto de cereais ou croissants.

Na verdade, os homens que comeram ovos no café da manhã comeram automaticamente 270-470 calorias a menos nos buffets de almoço e jantar, em comparação com aqueles que comeram outros cafés da manhã.

Portanto, a simples substituição do seu café da manhã atual por ovos pode resultar em grandes benefícios para sua saúde.

Aumente a ingestão de proteínas

A proteína é frequentemente referida como o rei dos nutrientes e parece ter alguns superpoderes.

Devido à sua capacidade de afetar os hormônios da fome e da saciedade, é o que mais satisfaz os macronutrientes.

Um estudo mostrou que simplesmente aumentar a ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias fez as pessoas comerem 441 calorias a menos por dia, sem restringir ativamente sua ingestão.

Além do mais, a proteína ajuda a reter a massa muscular, o que determina a taxa de seu metabolismo. Uma alta ingestão de proteínas pode aumentar o número de calorias que você queima em 80-100 por dia.

Isso é especialmente importante para prevenir a perda de massa muscular que pode ocorrer durante a perda de peso e conforme você envelhece.

Procure adicionar uma fonte de proteína a cada refeição e lanche. Isso o ajudará a se sentir mais satisfeito por mais tempo, reduzirá os desejos e diminuirá a probabilidade de comer demais.

Boas fontes de proteína incluem laticínios, nozes, manteiga de amendoim, ovos, feijão e carne magra.

Beba bastante água

Beber bastante água é importante para sua saúde.

Muitos estudos mostraram que beber água pode beneficiar a perda de peso, a manutenção do peso e até mesmo aumentar ligeiramente o número de calorias que você queima diariamente.

Estudos também mostram que beber água antes das refeições pode reduzir o apetite e a ingestão de calorias durante a refeição subsequente em adultos de meia-idade e idosos.

Dito isso, o mais importante é beber água em vez de outras bebidas. Isso pode reduzir drasticamente a ingestão de açúcar e calorias.

Pessoas que bebem principalmente água demonstraram consumir 200 calorias a menos por dia, em média, do que aquelas que bebem outras bebidas.

Asse ou asse em vez de grelhar ou fritar

A maneira como você prepara os alimentos pode alterar drasticamente seus efeitos na saúde.

Grelhar, grelhar, fritar e fritar são métodos populares de preparação de carne e peixe.

No entanto, durante esses tipos de métodos de cozimento, vários compostos potencialmente tóxicos são formados, tais como hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs), produtos finais de glicação avançada (AGEs) e aminas heterocíclicas (HCAs).

Todos esses compostos foram associados a várias doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas.

Métodos de cozimento mais saudáveis ​​incluem assar, grelhar, cozer em fogo brando, cozimento lento, escaldar, cozinhar sob pressão, estufar e sous-vide.

Esses métodos não promovem a formação desses compostos prejudiciais e, portanto, tornam sua alimentação mais saudável.

No entanto, não há nada a dizer que você não possa desfrutar de grelhados ou fritos ocasionais, mas tente usar esses métodos com moderação.

Tome suplementos de ômega-3 e vitamina D

Um número surpreendente de pessoas em todo o mundo são deficientes em vitamina D , incluindo 42% da população dos EUA.

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura muito importante para a saúde óssea e o funcionamento adequado do sistema imunológico. Na verdade, cada célula do seu corpo tem um receptor de vitamina D, indicando sua importância.

A vitamina D é encontrada em muito poucos alimentos, mas frutos do mar gordurosos geralmente contêm as maiores quantidades.

Os ácidos graxos ômega-3 são outro nutriente comumente ausente, encontrado em frutos do mar gordurosos. Eles têm muitas funções importantes no corpo, incluindo redução da inflamação, manutenção da saúde do coração e promoção da função cerebral.

A dieta ocidental é geralmente muito rica em ácidos graxos ômega-6, que promovem a inflamação e têm sido associados a muitas doenças crônicas.

Os ômega-3 ajudam a combater essa inflamação e a manter o corpo em um estado mais equilibrado.

Se você não come frutos do mar gordurosos regularmente, deve considerar tomar um suplemento. O ômega-3 e a vitamina D costumam ser encontrados juntos em um suplemento.

Substitua o seu restaurante “Fast Food” favorito

Comer fora não precisa envolver alimentos não saudáveis.

Considere “atualizar” seu restaurante de fast food favorito para um com opções mais saudáveis.

Existem muitos restaurantes de fast food saudáveis e cozinhas de fusão que oferecem refeições deliciosas e saudáveis.

Eles podem ser apenas um ótimo substituto para o seu hambúrguer favorito ou pizzaria. Além do mais, geralmente você pode obter essas refeições a um preço muito decente.

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